「睡眠負債」という言葉が話題です。いくつかの「睡眠負債」の出版物が引き金になり、メディアでも取り上げられ今年の流行語大賞にもノミネートされるほどです。
睡眠負債というのは、積み重なった睡眠不足なんですが、これがどの様な深刻な問題につながるのか、睡眠のメカニズムと、慢性的な寝不足のチェック方法と眠りの質を高める対策をお教えします。
眠りにスムーズに入るために必要なことをまとめてあります。この内容の通りに進めていけば、慢性的な睡眠不足（睡眠負債）の改善につながります。子供の成長に大きなプラスになります。
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睡眠負債が及ぼす子供への影響
- 昼間の集中力が無くなる
- 朝起きれない
- 身長が伸びない
- 骨が弱い
- 体力がない
- 成績が悪い
人は寝ている間に体を治しています。疲労を回復させ痛んだ組織を修復しています。
子供ならドンドン組織を成長させていくのが睡眠です。ですから、寝ないことにはカラダ（脳力、体力）は作られません。
睡眠障害を解消！眠りのリズムを整えよう。
シッカリ深い質のよい睡眠が出来てくれば、先の章の悪い影響はすべて解消されます。では、どの様にしてくいのがよいのか？
睡眠のメカニズムを知って睡眠負債対策をしていきましょう。
まずは、睡眠のメカニズムを知ることから。
睡眠にはリズムがあります。
そのリズムとは・・・。
- 光
- 眠りの物質
- 深部体温（体の内部の体温）
これらのリズムを解説していきます。
睡眠には３つのリズムがあります。
- メラトニンリズム
- 睡眠ー覚醒リズム
- 深部体温リズム
メラトニンリズム
光を感じると増えて明るくなると減る物質です、睡眠を促す物質であることが分かっています。
睡眠-覚醒リズム
普通に生活しているときでも、起きているだけで分泌される物質があります。大脳を眠らせよう眠らせようと働いている物質（プロスタグランジン）が増えていきます。
この大脳を眠らせる仕組みが働く時間は、起床後８時間と２２時間。眠り物質のプロスタグランジンの蓄積させないための方法は後述します。
深部体温リズム
深部体温のサイクルは２２時間。深部体温は文字通りからだの深い部分の体温です。内部の温度のリズムは強いです。狂いにくいです。
この深部体温が体内時計として働いているといわれています。深部体温は起床後11時間後に一番高く、２２時間後に一番低い。
このリズムを意識して行動することで体のサイクルが整い眠りも自然に深くなっていきます。
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子供の睡眠負債が返済されてくると
- 長時間の睡眠でなくても疲れは取れてくる。
- 落ち着いてきてイライラしなくなる。
- やる気が出てくる。
- 集中力が高まる。
体を作る、回復させる体のメカニズムの睡眠をしっかりとることで正しい体の成長が促されます。子供のころからの不摂生は、大人になっても引きずっていきますから、子供のころから規則正しい習慣作りを親が心掛けて下さい。
まとめ：睡眠負債を返済し体を変える３つの対策！
睡眠の質を変えるためにいくつかの行動することで睡眠の質がガラッと変わります。
具体的に「これだけすればいい」という「睡眠負債の返済方法」をまとめました
- 朝、目覚めてから４時間以内に光を浴びる （メラトニンリズムを正常化させる）
- 昼、１０分目を閉じる （睡眠-覚醒リズムを整える）
- 夕、５分身体を動かす （深部体温リズムを整える）
やることはこの３つ。たったこれだけです。
これで身体の眠りのサイクルを整える事ができます。身体のリズムが整わなければいくら布団に入っても質の良い睡眠はできません。
この3つを心掛けさせてください。
追加で。
目からの光刺激は脳を覚醒させます。交感神経を優位にしてしまい、寝ていても脳が休まらない状態を作る元になります。寝る直前までの、
- テレビ、
- パソコン、
- ゲーム、
- スマホ
これらの光刺激は、寝る3時間前位までには終わらせておきたいです。子供は勿論大人の睡眠負債を返済するために意識していきたいポイントですね。
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